Гликемический индекс продуктов

Важность гликемического индекса в питании

Фото: Kashevarnya.com

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости попадания сахара в кровь человека после употребления углеводосодержащей еды по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, гликемический индекс которой приравнивают к 100.

Исследования ГИ дали возможность разделить углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. Также продукты с низким ГИ называют сложными, медленными углеводами, а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ это те, которые быстро перевариваются и усваиваются, чем могут привести к такому же быстрому и резкому увеличению уровня сахара в крови. Чем быстрее усваивается продукт - тем выше ГИ.

Фото: Kashevarnya.com

Продукты с высоким ГИ, попадая в организм начинают мгновенно перевариваться и повышать уровень сахара в крови, тем самым стимулируют поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Одна из биологических ролей организма заключается в распредлении сахара по всему организму, а также его накопление "про запас" потенциальных источников энергии, превращая его в жир, кроме того, после того, как этот процесс завершился, инсулин сохраняя энергию в организме, препятствует расщеплению уже имеющего в организме подкожного жира обратно в глюкозу. Если вы хотите похудеть, нужно исключить из рациона продукты с высоким ГИ, а также умеренно распределять продукты со средним показателем, смотрите на содержание жиров и углеводов в продукте для комплексной оценки блюда.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ в силу своего медленного пищеварения и всасывания, приводят к постепенному подниманию уровня сахара и инсулина в крови, и приносят больше пользы для здоровья. Продукты с низким ГИ улучшают уровень глюкозы и липидов в крови у диабетиков. Они имеют влияние на вес человека, потому что помогают контролировать аппетит и задерживать чувство голода.

Фото: Kashevarnya.com

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают восстановить энергию после физической нагрузки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию.

Бегуны на длинные дистанции предпочитают продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким ГИ. Зачем? Люди с диабетом 1-го типа и даже некоторые с 2-м типом не могут производить достаточное количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар в крови, что означает, что они могут иметь избыток глюкозы в крови. Медленное и устойчивое выделение глюкозы в продуктах с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов гликемических индексов

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, мы приведем сокращенную таблицу гликемического индекса для более чем 100 распространенных продуктов. Однако нужно помнить, что реальная цифра ГИ может отличаться в зависимости от способа приготовления и даже температуры употрбеления продукта.

Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше)

Продукт	ГИ (глюкоза=100)
Финики	103
Белый пшеничный хлеб	77-100
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Консервированные абрикосы	95
Сдобные булочки	95
Рисовое молоко	93
Картофельное пюре	90
Рис быстрого приготовления	90
Хот-дог	90
Рисовые крекеры / чипсы	89
Рисовая каша отварная	88
Каши быстрого приготовления	85
Кукурузные хлопья	85
Овсяная каша быстрого приготовления	82
Арбуз	80
Картофельные чипсы	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные напитки	80
Белый рис, отварной	77
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	76
Дыня	75
Пресный пшеничный хлеб	75
Рисовая каша на молоке	75
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Коричневый рис, вареный	72
Пшенная каша	72
Пшеничное печенье	71
Ананас	70
Кускус	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Манка	70
Молочный шоколад	70
Пельмени	70
Попкорн	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Сырники	70
Морковь (вареная или тушеная)	70-80

Продукты со средним гликемическим индексом (55-69)

Продукт	ГИ (глюкоза=100)
Сахароза	69
Картофель отварной	67
Варенья и джемы	65
Изюм	65
Картофель вареный в мундире	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Пшеница роти	65
Пшеничная мука	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Сырники из полужирного творога	65
Мед	64
Лапша удон	62
Банан	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Длиннозерный рис	60
Мороженое (с добавками)	60
Овсяная каша на молоке	60
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Промышленный майонез	60
Рисовая лапша	60
Мюсли	59
Сладкая кукуруза	57
Чапати	56
Манго	55
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Спагетти	55

Продукты с низким гликемическим индексом (54 и ниже)

Продукт	ГИ (глюкоза=100)
Овощной суп	53
Апельсиновый сок	52
Спагетти	50
Апельсины	69
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Говяжья печень жареная	50
Киви	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Коричневый неочищенный рис	50
Кукурузная лепешка	50
Рис басмати	50
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Свежий горох	50
Яйцо	48
Грейпфрут	45
Кокос	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Йогурт фруктовый сладкий	43
Шоколад	43
Яблочный сок	43
Курага	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Сушеные фиги	40
Чернослив	40
Нут	38
Соевое молоко	38
Чечевица	37
Морковь сырая	35
Гранат	35
Дикий (черный) рис	35
Йогурт натуральный	35
Свежая айва	35
Свежая слива	35
Свежее яблоко	35
Свежий нектарин	35
Свежий персик	35
Белая фасоль	35
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Груша свежая	30
Желтая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Коричневая чечевица	30
Мандарин свежий	30
Маракуйя	30
Молоко (любой жирности)	30
Перловая крупа	30
Свежий абрикос	30
Творог обезжиренный	30
Томат (свежий)	30
Томатный сок	30
Черника, брусника, голубика	30
Ячмень	30
Красная фасоль	28
Вишня	25
Клубника, земляника	25
Красная смородина	25
Крыжовник	25
Малина свежая	25
Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Ежевика	20
Соевый йогурт	20
Фруктоза	19
Соевые бобы	17
Арахис	15
Брокколи	15
Брюссельская капуста	15
Грибы	15
Имбирь	15
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара	15
Кабачок	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Лук-порей	15
Миндаль	15
Огурец свежий	15
Оливки	15
Отруби	15
Перец чили	15
Песто	15
Ревень	15
Репчатый лук	15
Сельдерей	15
Соя	15
Спаржа	15
Тофу (соевый творог)	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Цветная капустах	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter, ВКонтакте или через RSS, чтобы быть в курсе последних новостей.

Важность гликемического индекса в питании

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов гликемических индексов

Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше)

Продукты со средним гликемическим индексом (55-69)

Продукты с низким гликемическим индексом (54 и ниже)