Автор: Kashevarnya      22 сентября 2015 г.       1066

Важность гликемического индекса в питании

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости попадания сахара в кровь человека после употребления углеводосодержащей еды по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, гликемический индекс которой приравнивают к 100.

Исследования ГИ дали возможность разделить углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. Также продукты с низким ГИ называют сложными, медленными углеводами, а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ это те, которые быстро перевариваются и усваиваются, чем могут привести к такому же быстрому и резкому увеличению уровня сахара в крови. Чем быстрее усваивается продукт - тем выше ГИ.

Важность гликемического индекса в питании

Продукты с высоким ГИ, попадая в организм начинают мгновенно перевариваться и повышать уровень сахара в крови, тем самым стимулируют поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Одна из биологических ролей организма заключается в распредлении сахара по всему организму, а также его накопление "про запас" потенциальных источников энергии, превращая его в жир, кроме того, после того, как этот процесс завершился, инсулин сохраняя энергию в организме, препятствует расщеплению уже имеющего в организме подкожного жира обратно в глюкозу. Если вы хотите похудеть, нужно исключить из рациона продукты с высоким ГИ, а также умеренно распределять продукты со средним показателем, смотрите на содержание жиров и углеводов в продукте для комплексной оценки блюда.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ в силу своего медленного пищеварения и всасывания, приводят к постепенному подниманию уровня сахара и инсулина в крови, и приносят больше пользы для здоровья. Продукты с низким ГИ улучшают уровень глюкозы и липидов в крови у диабетиков. Они имеют влияние на вес человека, потому что помогают контролировать аппетит и задерживать чувство голода.

Важность гликемического индекса в питании

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают восстановить энергию после физической нагрузки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию.

Бегуны на длинные дистанции предпочитают продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким ГИ. Зачем? Люди с диабетом 1-го типа и даже некоторые с 2-м типом не могут производить достаточное количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар в крови, что означает, что они могут иметь избыток глюкозы в крови. Медленное и устойчивое выделение глюкозы в продуктах с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов гликемических индексов

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, мы приведем сокращенную таблицу гликемического индекса для более чем 100 распространенных продуктов. Однако нужно помнить, что реальная цифра ГИ может отличаться в зависимости от способа приготовления и даже температуры употрбеления продукта.

Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше)

ПродуктГИ (глюкоза=100)
Финики103
Белый пшеничный хлеб 77-100
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Консервированные абрикосы95
Сдобные булочки95
Рисовое молоко93
Картофельное пюре90
Рис быстрого приготовления90
Хот-дог90
Рисовые крекеры / чипсы89
Рисовая каша отварная88
Каши быстрого приготовления85
Кукурузные хлопья85
Овсяная каша быстрого приготовления82
Арбуз80
Картофельные чипсы80
Мюсли с орехами и изюмом80
Спортивные напитки80
Белый рис, отварной77
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб76
Дыня75
Пресный пшеничный хлеб75
Рисовая каша на молоке75
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Коричневый рис, вареный72
Пшенная каша72
Пшеничное печенье71
Ананас70
Кускус70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Манка70
Молочный шоколад70
Пельмени70
Попкорн70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Сырники70
Морковь (вареная или тушеная)70-80

Продукты со средним гликемическим индексом (55-69)

ПродуктГИ (глюкоза=100)
Сахароза69
Картофель отварной67
Варенья и джемы65
Изюм65
Картофель вареный в мундире65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Пшеница роти65
Пшеничная мука65
Ржаной хлеб65
Цельнозерновой хлеб65
Черный дрожжевой хлеб65
Сырники из полужирного творога65
Мед64
Лапша удон62
Банан60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Длиннозерный рис60
Мороженое (с добавками)60
Овсяная каша на молоке60
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Промышленный майонез60
Рисовая лапша60
Мюсли59
Сладкая кукуруза57
Чапати56
Манго55
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Спагетти55

Продукты с низким гликемическим индексом (54 и ниже)

ПродуктГИ (глюкоза=100)
Овощной суп53
Апельсиновый сок52
Спагетти50
Апельсины69
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Говяжья печень жареная50
Киви50
Клюквенный сок (без сахара)50
Коричневый неочищенный рис50
Кукурузная лепешка50
Рис басмати50
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Свежий горох50
Яйцо48
Грейпфрут45
Кокос45
Тост из цельнозернового хлеба45
Йогурт фруктовый сладкий43
Шоколад43
Яблочный сок43
Курага40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Сушеные фиги40
Чернослив40
Нут38
Соевое молоко38
Чечевица37
Морковь сырая35
Гранат35
Дикий (черный) рис35
Йогурт натуральный35
Свежая айва35
Свежая слива35
Свежее яблоко35
Свежий нектарин35
Свежий персик35
Белая фасоль35
Горький шоколад (более 70% какао)30
Груша свежая30
Желтая чечевица30
Зеленая фасоль30
Коричневая чечевица30
Мандарин свежий30
Маракуйя30
Молоко (любой жирности)30
Перловая крупа30
Свежий абрикос30
Творог обезжиренный30
Томат (свежий)30
Томатный сок30
Черника, брусника, голубика30
Ячмень30
Красная фасоль28
Вишня25
Клубника, земляника25
Красная смородина25
Крыжовник25
Малина свежая25
Соевая мука25
Тыквенные семечки25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Ежевика20
Соевый йогурт20
Фруктоза19
Соевые бобы17
Арахис15
Брокколи15
Брюссельская капуста15
Грибы15
Имбирь15
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара15
Кабачок15
Капуста кочанная15
Кешью15
Лук-порей15
Миндаль15
Огурец свежий15
Оливки15
Отруби15
Перец чили15
Песто15
Ревень15
Репчатый лук15
Сельдерей15
Соя15
Спаржа15
Тофу (соевый творог)15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Цветная капустах15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Комментарии для сайта Cackle